读书|《浓缩睡眠》

简介

摆脱传统的每天要睡8小时的陈旧规则,通过高质量的睡眠来缩短睡眠时间(即30分钟内进入深度睡眠)。作者号称每天只睡3小时,从而快乐工作,并获得了额外的娱乐时间。总之,睡多久取决于个人情况,8小时不是必要的。(商务精英都是4、5点起床emm?)

归纳

三个方法

  1. 消除脑疲劳
  2. 改善血液循环
  3. 调整睡眠环境

书里每个方法都介绍了几种具体方式,但是对我这种懒人来说,一些方式太繁琐了,所以只挑几个自己应该能做到的记录总结,

消除脑疲劳

日常做眼保健操即可

作者认为眼睛与大脑相连,是第二大脑,让眼睛休息即可舒缓大脑。以前做眼保健操确实会很放松,做完精神会更好。

按摩头部
  1. 两耳上方 2 cm 处,手掌根部画圈按压
  2. 在侧头部(第一步往上挪),4根手指按摩
  3. 5根手指在头顶画圈同时按压松开

5分钟重复6-10次,考虑到发型问题这个晚上回家做比较好

总结复盘并列次日计划

把做的不好的写下来,担心的事写下来,完成的事写下来,希望发生的事写下来,计划也写下来。

作者认为把心事写出来可以缓解压力,写出来以后就安心了,之后睡觉就可以不去想它(类似于用笔咆哮,吼几句就舒服了)

写论文期间写过类似的日志,亲测管用。

多笑 多笑 多笑

笑总是没坏处的,多笑笑,运气好,办事也顺利。。。

作者表示心理学上,心情的愉悦可以带动肌肉做出微笑的表情,那反过来也行得通

改善血液循环

泡澡或泡脚或边泡脚边洗澡

理由不解释,但是时间不要超过10分钟,温度不宜过高

挺胸抬头

驼背导致呼吸不畅会影响血液循环,这个倒是有意思。具体办法就是做转肩运动、背部拉伸、扩胸等。

通过运动来改善体态,而不是每天日常刻意挺胸,这样用处不大

运动

不用剧烈运动,挺胸走一走,做几组深蹲即可。剧烈运动反而导致脑疲劳,影响睡眠。

按摩小腿肚

小腿肚号称第二心脏,按摩也有助于改善血液循环。

调整睡眠环境

床是用来睡的

上床就睡觉,醒了就起床。在床上做别的事情就会影响睡眠。凡不是睡觉的事就不要在床上进行。

如果房间小,必须要坐在床上,就在床上盖一块布,睡觉的时候才掀掉。

搞好卫生很重要

房间里的灰尘会严重影响睡眠质量,所以要搞卫生,把被子,床底下等等地方的灰清理干净。

合适的温湿度

温度太高不利于入睡,太干燥也不行,所以夏天开空调,冬天加湿器,空气质量不好还要空气净化器。保持一个凉爽的状态才能更快入睡。

脑袋 脖子 脊柱 睡觉一条直线

买合适的枕头和床垫,还要透气,不能潮湿,5年换一次emm。

精油

乳香味改善呼吸

薰衣草帮助镇静安眠

其他tips

早起

早起来调节自己的生物钟。具体方法包括:

  1. 早起晒太阳,要充足的光线
  2. 早起一杯水,因为水分在睡觉时流失严重
  3. 早起大声说话与咀嚼早餐,帮助激活大脑,唤醒精神
  4. 周末也要和平时一样起床,不能晚睡晚起否则扰乱生物钟
  5. 安排早晨活动,读书会或者简单运动,更有成就感
  6. 安排早餐计划,按规律行事
午睡
  1. 不要超过30分钟,否则进入正式的睡眠,难以清醒
  2. 不一定要躺着睡,条件不好坐着闭眼即可。
  3. 睡不着可以用冥想(正念呼吸)代替

咖啡睡眠法: 睡前一杯咖啡,睡20分钟起来后咖啡因生效,精神特别好。

晚上不作死
  1. 睡前不喝咖啡和酒
  2. 睡前90分钟洗澡,不要洗完立刻上床,要等身体降温冷却
  3. 睡前不要看手机等,看书就好
  4. 睡前不要吃东西(尤其是不易消化的),让肠道进入休息状态
用app检测记录睡眠情况

养成习惯,防止反弹,增强成就感

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